每到节假日，肆无忌惮的睡觉成为不少人的首选！可是你真的睡对了么？睡完之后精神焕发了么？还是越睡越昏头昏脑？

　　“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，年轻人总是感觉睡眠不够，而老年人每天却受失眠困扰。到底每个人需要多少睡眠？《每日邮报》刊登的最新科研成果，根据年龄段不同，睡眠时间也大不相同。

（图片源自每日邮报网站）

　　美国国家睡眠基金会的专家通过研究，提出了最新睡眠时间建议，每个年龄段各有不同：

       初生婴儿（0-3个月）：14-17小时

       婴幼儿（4-11个月）：12-15小时

       学步儿童（1-2岁）：11-14小时

       学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时

       学龄儿童（6-13岁）：9-11小时

       青少年（14-17岁）：8-10小时

       青年人（18-25岁）：7-9小时

       成年人（26-64岁）：7-9小时

       老年人（65岁以上）：7-8小时

　　不过，需要注意的是，有些人也许不会严格按照专家建议设定自己的睡眠时间，这并不会有什么不良影响。但是那些睡眠时间远超出正常范围的人可能会存在睡眠不足或其他严重的健康问题。长期限制睡眠时间将会影响健康。

　　有的人睡不了多久就醒，有人睡得半梦半醒，还有人睡得眼皮不想睁开。来自以色列的一项研究发现，这些常见的不良睡眠状态对健康的负面影响跟没睡一样大。

　　我们是具有习惯的生物，我们的睡眠也不例外。一旦你决定你的睡眠需求，你应该每天满足那些需求。始终在同一时间上床睡觉和起床，我们调节我们的身体适应一种规律的睡眠模式。这允许我们身体内的生物钟，叫做生理节律，帮助我们启动和维持我们的睡眠。

　　研究发现在凉爽的环境睡觉是最有利于睡眠的。消除多余的噪声和灯光，我们能够最大程度上限制那些吵醒我们的干扰。另外，卧室应该是放松的地方，而不是压力的来源。

　　所有的电子产品都必须被移走！电视机，游戏机，电脑，电话，和其他各种的小器具都是令人兴奋的，破坏休息的。不要允许他们出现在你的卧室里，不要在睡觉前很短的时间内使用他们。

　　在晚上即使是从电脑屏幕上发出的一点点光也能够刺激你的大脑去想现在应该是醒着的。把你的宠物从卧室移走同样很重要，因为他们可以破坏你的睡眠。

　　咖啡因可以在预料中的地方发现，比如咖啡，汽水，或者茶，但是也会在预料外的食物中发现，比如像巧克力。作为兴奋剂它会让你保持清醒，即使差不多是在睡觉前6个小时。同样地，尼古丁会破坏你的睡眠。

　　与惯例相反，睡前喝酒会让你的睡眠更糟糕。虽然它也许会导致你昏昏欲睡，酒精打碎你的睡眠阶段，使你的睡眠更分散。

　　你醒着的时间会增强“睡眠驱动力。”我们醒着的时间越长，我们就越想睡觉。我们可以通过小睡一会减轻睡觉的欲望，但是这也会让我们接下来能够很轻松地睡觉变得不太可能。

　　保持活力和身体健康是一种非常好的方式保证很好的夜晚睡眠。然而，在接近睡觉的时间锻炼实际上可能导致入睡困难，因为你的身体还是很兴奋的。

　　就像我们养护孩子一样，在睡觉前成人需要每日睡眠程序来允许我们身心放松地准备睡觉。这些程序应该包括安静的活动，比如阅读，听令人放松的音乐，或者泡个舒服澡。

　　有入睡困难的人常常在床上翻来覆去，试着强迫睡意到来。当这个被重复，一夜接着一夜，这形成了一种状况，我们把我们的床跟不能入睡的焦虑联在一起。

　　如果你在15分钟内不能入睡，去另外一个安静的地方躺下直到你感觉你可以入睡，然后返回你的卧室睡觉。

　　心痛或者胃酸倒流的不舒服、多次起身小便非常破坏夜间睡眠。最好在睡觉前几个小时不要进食和喝水来避免发生这些状况。

　　最重要的建议是遵循你身体的睡觉需求。当我们白天的事情花费了比我们想象中还要长的时间，我们就会侵害睡觉时间。另外，拜访朋友、看电视、上网、外出就餐或其他娱乐活动也常常会侵害睡眠时间。

　　计划你的睡觉时间是最重要的，并且遵守这个计划，不管当天可能会发生什么。

　　香蕉就像天然的安眠药片。除了含有少量的褪黑素和血清素以外，香蕉还含有镁，一种可以令肌肉放松的元素。

　　菊花茶具有镇定效果，可以降低身体和精神的压力，是完美的助眠饮料。

　　牛奶中含有色氨酸，具有镇静效果的氨基酸，以及可以有助于大脑利用色氨酸的钙。

　　在你的牛奶或者茶中加一点蜂蜜。糖分可以增加能量，但如果是很小剂量的糖分则会促使你的大脑降低食欲素的功能。

在深夜食用一些蒸土豆或者烤土豆不会增加你的体重。土豆可以清除那些在身体中扰乱色氨酸工作的酸。

　　燕麦片刺激身体在晚间产生褪黑素。

　　杏仁是一种有利于心脏的坚果。但是杏仁一样可以帮助你的睡眠，因为它富含色氨酸和镁。

　　亚麻籽富含有助于改善心情的omega-3酸。当你压力大而心情沮丧时食用一点亚麻籽，你的睡眠将会更舒服。

　　一块小麦面包和茶可以刺激你身体中的有助于大脑中色氨酸进行反应的胰岛素，此时色氨酸将转化成促进大脑睡眠的血清素。

来源：微信公众号【健康时报】（jksb2013）综合自《健康时报》（2014-07-24第02版）、人民网、译言网